Am 23. Mai 2026 durfte ich im Stadtforum einen Vortrag zu einem Thema halten, das uns in unseren Beziehungen alle tief bewegt: das sensible Geflecht aus Wut, Schuld und Scham – basierend auf dem gleichnamigen Buch von Liv Larsson.
„Emotionen sind eine Revolution“, ist ein Zitat von Gianna Nannini. Und tatsächlich: Wenn wir beginnen, unsere Gefühle wirklich zu verstehen, verändert das alles. Emotionen bestimmen, wie wir uns in Beziehungen positionieren und wie wir in unseren eigenen Gefühlen wahrhaftigen Ausdruck finden.
Ein erster, mutiger Schritt ist es, schlicht auszusprechen: „Ich bin von dieser Aussage betroffen.“ Unser Körpergespür können wir schulen, denn Emotionen sind keine reine Kopfsache, sie inszenieren sich im Körper. In der Bewusstwerdung untersuchen wir genau: Was passiert gerade in mir? Wo fühle ich was?
Die Facetten sind vielfältig: ein plötzliches Kribbeln oder aufsteigende Hitze, Enge in der Atmung oder schmerzhafte Muskelanspannung und das Gefühl sich ganz klein zu fühlen – bis hin zu diffuser Lähmung, Verlassenheit oder existenzieller Angst, ja sogar Todesangst. Viel zu oft unterdrücken wir diese Signale, um im Alltag reibungslos zu funktionieren, was fatal ist. Wir sind in erster Linie Mensch und natürlich emotional.
Die Verbindung zu anderen Menschen ist emotional gebunden und die Sehnsucht hinter den „schweren“ Gefühlen ist die Sehnsucht nach liebevoller Verbindung. Die Kernbotschaft kann tröstlich sein: Hinter Wut und Schuld liegt Scham, die im Grunde sehr natürlich ist. Wir müssen beim Thema Schuld klar unterscheiden: Es gibt das reale „Schuldig-Werden“ (wie durch ein einfaches Falschparken) und es gibt die tiefsitzenden Schuldgefühle, die aus unserer individuellen Lebenserfahrung stammen. Letztere lassen sich nicht rational wegdiskutieren – sie brauchen Zeit und Raum zur Heilung.
Wie finden wir den Ausweg aus dieser Dynamik? Das wirksamste Gegenmittel gegen Scham, Schuld und Wut sind unsere Würde und ein gesunder Stolz – und es braucht das Selbstmitgefühl. Erst durch dieses bewusste, liebevolle Handeln schaffen wir einen Raum für gesunde Abgrenzung und echten Schutz. Hierfür empfehle ich unbedingt das Buch von Kristin Neff & Christopher Germer: "Selbstmitgefühl". Es gibt dazu auch ein sehr hilfreiches Übungsbuch der beiden Autoren.
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Nun möchte ich noch ein paar Übungen an die Hand geben:
Atembeobachtung
Unsere natürliche Atmung im Schlaf ist rhythmisch & gleichmäßig. Versuche am Tag deinen Atem zu beobachten und dies ganz unbedingt ohne Wertung: wie nehme ich meinen Atem wahr: rhythmisch, ruhig und angenehm oder kaum, flach und angespannt. Es ist nicht nötig tief zu atmen. Wir bekommen in der Regel immer genug Sauerstoff. Wichtig ist dabei die natürliche Atmung durch die Nase. Sie ist Filter und reflektorisch mit dem Zwerchfell verbunden. Diese Bewegung setzt sich im Bauch und Becken fort.
Das Körpersystem beruhigen
Kommen wir in Ruhe reguliert sich die Atmung von Selbst. Um dies zu unterstützen, atme natürlich über die Nase ein und aus und versuche das Ausatmen zu verlängern (bis auf fünf zählen). Das wirkt beruhigend. Du kannst auch eine klitzekleine Pause nach dem Ausatmen machen und spüren, wie das Einatmen kommt, wie eine Einladung, um unser „Lebenselixier Sauerstoff“ aufzunehmen. Eine Pause zwischen den Atemzügen sehe ich nicht als entspannend an. Es aktiviert.
Sich Positionieren
Im Stehen richte dich natürlich auf und nimm eine Würdevolle Pose ein. Spüre deine Füße auf dem Boden. Wenn das mit Spannung oder widersträubenden Gefühlen einhergeht, lockere dich und lass ein Bild entstehen, wie das aussehen könnte. Wenn das schwierig sein sollte, denke oder visualisiere eine Person, die das für dich ausdrückt.
Mut
Wer hat an dich geglaubt? Wer glaubt an dich? Kannst du an dich glauben? Mut entwickeln wir, indem wir ehrlich unsere Meinung sagen, Grenzen setzen, „ich weiß nicht sagen“, um Hilfe bitten oder eine unangenehme Aufgabe zuerst erledigen. Wichtig: „Ich kann Angst fühlen und trotzdem Handeln.“ Es gibt viele Beispiele und was gibt dir und gab dir am meisten Mut?
Noch ein Wörtchen zu Wut.
Wut entsteht, wenn Grenzen verletzt wurden, wir uns bedroht fühlen und nicht gesehen werden. Wir lernen früh welche Gefühle erlaubt sind. Wut gehört nicht dazu! Wut, wenn sie unterdrückt wird, kann sich in Spannung, Zynismus, Erschöpfung Selbstkritik und Passivität verwandeln. Wut ist nicht das Problem. Entscheidend ist wie sie wahrgenommen, reguliert und ausgedrückt wird.
Gesunde Wut bedeutet deutliche Grenzen zu setzen, Lebenskraft zu erhöhen, Klarheit schaffen und Mut zu erzeugen, indem wir in erster Linie zu uns selbst stehen. Wir können und dürfen uns trotz allem wohl fühlen.
Habt ihr Fragen? Meldet euch bitte! Patricia Ludwig http://patricialudwig-praxis.de
